"Powakacyjne postanowienia powrotu do zdrowej diety - jak to ogarnąć?"
Wraz z końcem lata wiele kobiet zaczyna myśleć o nowym starcie we wrześniu: wdrożyć zdrowe nawyki, schudnąć, poprawić dietę czy zacząć regularnie ćwiczyć. A najlepiej zacząć ze wszystkim, bo w lato być może nieco poluzowała się gumka w spodenkach :) W jaki sposób można tego dokonać? I czy w ogóle takie plany są realne do wdrożenia?
Każdy moment jest dobry, by zacząć zdrową dietę
Wydawać by się mogło, że lato nie jest dobrym czasem na zmiany. Wakacje, grille, wyjazdy i przesiadywanie wieczorami w kawiarniach nie sprzyjają zdrowym nawykom. Za to we wrześniu wszystko ,,wraca do normy" - dzieci idą do przedszkola/szkoły, my do pracy i dzięki temu możemy pomyśleć o czymś dla siebie. Takie podejście może mieć jakieś zalety, jednak odkładanie postanowień na ,,lepszy czas" zazwyczaj wiąże się z odkładaniem siebie na potem i czekaniem na coś, co może wcale nie nastąpić. No bo zawsze będą jakieś obowiązki do zrobienia, zawsze może wydarzyć się coś niespodziewanego, co może pokrzyżować nam plany. Dlatego lepiej nie czekać na ,,idealny czas", bo zazwyczaj nikt go nie doświadcza :). Oczywiście to nie jest też tak, że każdy moment jest dobry na zmiany nawyków, jednak mamy wiele okazji, żeby zacząć od małych kroków w kierunku poprawy swojej diety i jakości życia. Jeśli jednak chcesz faktycznie zacząć od września, to teraz możesz wykorzystać pozostały czas na to, aby mentalnie do tych zmian się przygotować. Przedstawię Ci poniżej to, o czym warto pomyśleć zanim zabierzesz się do działania.
Nie potrzebujesz kolejnej diety, potrzebujesz wsłuchać się w swoje potrzeby
Według badań średnio 80% osób, które stosuje diety odchudzające, w ciągu 5 lat wraca do swojej poprzedniej masy ciała, z czego 50% osób waży nawet o 5 kg więcej w stosunku do wagi wyjściowej [1]. Te lekko gorzkie fakty nie są tu zamieszczone przeze mnie po to, aby Cię zniechęcić, absolutnie nie! Chciałabym Cię jedynie odwieść od pomysłu stosowania restrykcyjnych powakacyjnych dieto-detoksów czy innych szybkich diet cud. Zamiast szukać gotowych rozwiązań, chciałabym Ci zaproponować chwilę uważności skierowanej na siebie. Zastanów się, czego potrzebujesz, co Cię wkurza i chciałabyś zmienić? Przeanalizuj, jak jesz obecnie, a jak chciałabyś, żeby wyglądało Twoje odżywianie? Pomyśl, nad czym nie do końca panujesz, a potem zacznij od uważnego przyglądania się swoim nawykom żywieniowym. Taki eksperyment może wiele Ci uświadomić i pokazać, co tak naprawdę rzeczywiście jest do zmiany
Dobre nastawienie to podstawa
Zanim zaczniesz spisywać kilkanaście punktów do wdrożenia od zaraz, warto jeszcze przez chwilę pomyśleć o samym sposobie postrzegania procesu zmiany. Każda zmiana wiąże się z wyjściem ze strefy komfortu i większym, bądź mniejszym napięciem związanym z niepewnością, czy uda nam się osiągnąć obrany cel. To powoduje dyskomfort i zniechęca do działania. Jeżeli podejdziesz do zmian stylu życia jako wyrazu troski i szacunku do siebie, a nie jak do przykrego obowiązku, przekonasz się, że wzrośnie Twoja chęć, aby potraktować siebie serio i zacząć działać.
Zmiana nawyków żywieniowych zależy głównie od:
- naszego myślenia,
- naszych przekonań dotyczących jedzenia,
- wyobrażeń na temat procesu zmiany nawyków,
- tworzenia nowych sposobów myślenia o zdrowym jedzeniu.
Zastanów się nad tym rzeczami. Czy chcesz, aby Twoje myślenie o odchudzaniu czy zmianie nawyków na zdrowsze było stereotypowym przekonaniem, jakoby odchudzanie/zdrowe jedzenie ogranicza, zabiera przyjemność i składa się z wyrzeczeń? Czy może robisz to, bo chcesz coś zyskać i dzięki temu odnieść określone korzyści? Pomyśl o wszystkich korzyściach i wymień je.
Korzyści, które osiągnę kiedy zmienię nawyki na zdrowsze:
- .............................................................................................
- .............................................................................................
- .............................................................................................
- .............................................................................................
- .............................................................................................
Stwórz uporządkowany plan działania
Cel może nas motywować, ale może też przytłaczać, a tego drugiego nie chcemy;) Dlatego warto zrobić listę zmian, które sukcesywnie będziemy wdrażać, zaczynając od najprostszego. Po utrwaleniu jednego nawyku, zwalnia się miejsce do rozpoczęcia następnego. Pamiętaj, aby oprócz wyznaczania celów również zaplanować drogę do ich realizacji. Pomoże Ci w tym metoda minimum, optimum i maksimum. Przykładowo, kiedy chcesz regularnie ćwiczyć na siłowni i jesteś pewna, że dwa razy w tygodniu będzie realnym założeniem (plan optimum), to w trudniejszym tygodniu możesz założyć, że postarasz się zrobić chociaż jeden trening (plan minimum). Kiedy będziesz mieć dodatkowy czas i energię, pójdziesz na siłownię trzy razy (plan maksimum). Dzięki temu będziesz mogła elastycznie dostosować częstotliwość treningów do warunków, w których się znajdziesz. Ponadto, taki elastyczny plan spowoduje, że nie zarzucisz postanowienia, ponieważ będziesz mogła go dobrowolnie modyfikować, z poczuciem, że cały czas ,,jesteś w grze".
Skup się na istotnych kwestiach, a nie na szczegółach
W Internecie jest mnóstwo porad na temat zdrowego odżywiania, rzeczy, które ,,trzeba" robić, i tych, których należy unikać. Można oszaleć:) Problemem nie jest brak wiedzy na temat zdrowego odżywiania, a jej nadmiar. W gąszczu wielu, często wzajemnie wykluczających się informacji (sic!) trudno dojść do prawdy, a przez to łatwo stracić z oczu to, co naprawdę ma znaczenie.
Zamiast myśleć o tym: czy można łączyć ogórka z pomidorem, który trening spala najwięcej kalorii, czy to prawda, że białka nie powinno łączyć się z węglowodanami..?, lepiej skupić się na podstawach. Podstawach na temat zdrowej diety, zasad komponowania sycącego i zbilansowanego jadłospisu, szybkich w przygotowaniu obiadach. Czasu mamy mało, więc warto go właściwie wykorzystać. Jeśli jesteś zapracowaną kobietą, polecam Ci ebooka ,,Brak czasu a zdrowa dieta - czy to da się pogodzić?" https://dietazglowa.pl/ebook-brak-czasu-a-zdrowa-dieta-lp/ W ebooku zebrałyśmy praktyczne porady, dzięki którym dobrze zaplanujesz swoje posiłki, przestaniesz podjadać i skończysz z jedzeniem byle czego. Oszczędzisz czas, który będziesz mogła wykorzystać na odpoczynek czy inne przyjemności. Dostaniesz praktyczną wiedzę, co robić krok po kroku, karty pracy, przepisy na nieskomplikowane posiłki i gotowy jadłospis. A wszystko po to, żebyś wyglądała lepiej, dzięki temu czuła się pewniej i w końcu odnalazła swój najlepszy sposób odżywiania.
Każdy moment jest warty małego kroku. Nie czekaj na lepszy czas, na kolejny poniedziałek, nowy miesiąc. Z doświadczenia wiem, że obowiązków nam raczej nie ubywa, wprost przeciwnie. Dlatego może warto zastanowić się, co możesz zrobić JUŻ TERAZ? Od tej małej decyzji wszystko się zaczyna.
Monika Prusaczyk
dietetyk kliniczny, spec. psychodietetyki
Piśmiennictwo:
[1] Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S