Wiosenny detoks - zrób to z głową

Wiosenny detoks - zrób to z głową

Mam nadzieję, że nie będziesz rozczarowana, jeśli od razu się przyznam, że tytuł artykułu jest trochę clickbaitowy. Nie będzie on o żadnych cud detoksach, magicznych tabletkach czy strategiach, które w kilka dni oczyszczą Twoje ciało ze wszystkich trucizn tego świata. Liczę jednak, że zostaniesz ze mną kilka minut dłużej i przeczytasz ten artykuł do końca, bo przygotowałam dla Ciebie kilka interesujących wskazówek.

Co do samego detoksu, to każdego roku w okolicach wiosny dostrzegam wysyp tego typu treści. To właśnie było inspiracją do napisania artykułu. Nie wiem skąd moda na wiosenne oczyszczanie, być może wynika z chęci oddzielenia grubą kreską dietetycznych zaniedbań popełnionych zimą? Wiosną wszystko budzi się do życia, no więc my też się budzimy i pragniemy powiewu świeżości.

Gdybym miała w jednym zdaniu opisać, co myślę o detoksach, to brzmiałoby ono tak, że detoksy nie oczyszczają niczego innego, jak tylko portfela (na pewno większość z tych, na które sama natknęłam się w odmętach Internetu). Z drugiej strony, prawda często leży po środku, więc może warto zagłębić się trochę w ten temat? A więc do dzieła.

Zacznę od tego, że faktycznie nasze ciało zajmuje się detoksem. I napiszę więcej, robi to praktycznie przez cały czas! Główną sprawczynią całego zamieszania jest nikt inny, jak królowa wątroba.

Wątroba - najważniejszy organ odpowiedzialny za detoks

Wątroba jako jeden z największych narządów w ciele ma naprawdę sporo pracy do wykonania - generalnie bierze udział prawie we wszystkich procesach metabolicznych. Pracując 24/7, wątroba przetwarza leki, toksyny, hormony, a także wszystko co zostaje przez nas zjedzone i wypite. Nie tylko przetwarza, ale także wytwarza, np. związki potrzebne do krzepnięcia krwi. Reguluje ilość krwi i usuwa stare czerwone krwinki. Magazynuje część węglowodanów i witaminy. Wątroba pochłonie wszystko, co potencjalnie może nam zaszkodzić - wirusy, bakterie czy pasożyty. Można napisać, że wątroba jest swego rodzaju laboratorium w naszym ciele - odpowiada za ponad 500 funkcji w organizmie. Z tych powodów wątroba zasługuje na naszą szczególną uwagę, dlatego myślę, że najlepszym detoksem, jaki możesz sobie zafundować na wiosnę jest jej nie szkodzić. A jeszcze lepiej, kiedy zaoferujesz jej wsparcie. To właśnie wątroba jest tym ziarenkiem prawdy w temacie detoksu i to o niej powinnyśmy myśleć, kiedy mówimy o wiosennym oczyszczaniu. Odłóżmy zatem magiczne saszetki, proszki i tabletki, porzućmy pomysły oczyszczających głodówek, za to korzystając z dobrodziejstw nauki zastanówmy się, w jaki sposób możemy wspomóc wątrobę, tak by ona mogła pomóc całemu naszemu ciału.

Po pierwsze - nie szkodzić

 Co osłabia pracę wątroby?

• Izomery trans kwasów tłuszczowych - już sama nazwa odstrasza! Kwasy tłuszczowe trans są tanie i nie jełczeją, więc producenci chętnie z nich korzystają. Znajdziesz je w fast-foodach, słodyczach, wyrobach cukierniczych i słonych przekąskach. Ale także w niektórych sosach lub margarynach do pieczenia. Jeśli na etykiecie produktu przeczytasz: częściowo uwodornione, całkowicie uwodornione kwasy tłuszczowe lub utwardzone kwasy tłuszczowe, to chodzi właśnie o nie. Warto się ich wystrzegać. Bardzo silnie wpływają na uszkodzenie komórek oraz zaburzenia gospodarki lipidowej i węglowodanowej, no i oczywiście, szkodzą wątrobie.
• Cukier pod różnymi postaciami - glukoza, fruktoza, maltodekstryna, słód jęczmienny, syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany, miód, karmel, cukier: buraczany, inwertowany, trzcinowy, brązowy, winogronowy, sok owocowy, zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku. Jednym słowem: jest z czego wybierać. Każda z tych nazw oznacza cukier prosty. Często są one dodawane do produktów, które warto ograniczać, bo ich nadmiar będzie obciążał wątrobę. Nie wszystkie cukry są złe - cukry występujące naturalnie w owocach, zbożach, mleku i przetworach mlecznych, strączkach, warzywach skrobiowych jest zdrowy i wartościowy. 
• Alkohol - wpływ alkoholu na zdrowie od wielu lat stanowi temat dyskusyjny. Najnowsze doniesienia wskazują, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu. Sporadyczne, niskie dawki czerwonego wytrawnego wina mogą wspierać układ sercowo-naczyniowy, problem w tym, że każdy rodzaj alkoholu zawiera alkohol etylowy, czyli substancję toksyczną i psychoaktywną. Aldehyd octowy jest metabolitem alkoholu, który działa drażniąco na wątrobę. Alkohol jest źródłem kalorii: jedno piwo o pojemności 500 ml dostarcza średnio 215 kcal, lampka białego wina wytrawnego o wadze 150 g dostarcza ok. 100 kcal. Warto go ograniczać jak tylko się da. 
• Nadwaga, otyłość - siedzący tryb życia, nadmiar kalorii, tłusta i słabo zbilansowana dieta to autostrada w kierunku nadwagi i otyłości. Nadmiar masy ciała to zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń lipidowych oraz niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD). Wiosna to dobry czas na zmiany, jeśl dotyczą Cię ww. problemy. Uważaj na restrykcyjne i niskokaloryczne diety - gwałtowna utrata masy ciała uruchamia zbyt duże rezerwy tkanki tłuszczowej, co może być toksyczne dla wątroby i nasilić cechy stłuszczenia narządu. Pamiętaj, aby do odchudzania podejść z głową - w sposób łagodny i życzliwy dla siebie. Nie bój się też skorzystać z pomocy dietetyka klinicznego. 
• Leki - pominę leki przyjmowane stale, zapisane od lekarza, bo te zapewne są potrzebne. Chciałabym zwrócić uwagę na te, które coraz mniej kojarzą się z lekami. Ich powszechność i dostępność (do nabycia w kiosku czy na stacji benzynowej) stwarza iluzję pomocnych pastelek, które są wolne od jakichkolwiek wad. Chodzi o niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) czyli wszystkie tabletki przeciwbólowe, przeciwgorączkowe i przeciwzapalne. NLPZ jak wszystkie leki, mogą wywoływać wiele skutków niepożądanych i warto się dwa razy zastanowić przed ich przyjęciem. 

Wiesz już czego nie jeść i czego nie pić, jeśli chcesz odciążyć wątrobę. Z okazji wiosny możesz podjąć wyzwanie i zrobić detoks od tych substancji - przynajmniej na jakiś czas. Już samo ograniczenie ww. substancji czy zachowań wspomoże odnowę organizmu, zwiększy Twoją witalność, a Ty poczujesz się lepiej. Nie jestem zwolenniczką radykalizmów, nie namawiam Cię do drastycznych zmian. Na początek możesz wybrać jeden lub dwa punkty z listy i zaplanować zmianę w tym obszarze.

A teraz przejdźmy do tego, co możesz dla siebie zrobić i jakie działania możesz wdrożyć, jeśli chcesz wspomóc swoją wątrobę i jej detoks. 

Co wspiera pracę wątroby:

• Dieta - odżywcza, dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta to klucz do wydajnej pracy wątroby, ale również całego organizmu i ładnej sylwetki. Zadbaj o witaminy z grupy B, kwasy omega 3, fitozwiązki, glicynę, stwórz potencjał przeciwzapalny Twojej diety. Posiłki powinny zawierać pełnowartościowe źródła białka, zdrowe tłuszcze i bazować na nieprzetworzonych produktach. 
• Ostropest plamisty - wspaniała roślina lecznicza o szerokim spektrum działania i ogromnej wartości prozdrowotnej. Ostropest najczęściej wykorzystywany jest w chorobach wątroby i zaburzeniach gospodarki węglowodanowej. Chroni wątrobę przed działaniem paracetamolu, alkoholu i zanieczyszczeń środowiskowych. Do stosowania dla każdego. Możesz zaopatrzyć się w całe nasiona i zmielić w młynku do kawy tuż przed spożyciem. Rekomendowana dawka to łyżeczka zmielonych ziaren przyjmowana 2 razy dziennie jako np. posypka do sałatek, zup, dodatek do koktajli. Ostropest można również kupić w postaci tabletek, dzięki czemu można zastosować odpowiednią dawkę, działającą leczniczo w konkretnym schorzeniu.
• Kurkuma - wymiatacz wolnych rodników, wspomaga układ odpornościowy, zapobiega uszkodzeniom wątroby. Jednak jak to ze wszystkim, liczy się umiar i często więcej nie znaczy lepiej. Stosuj naturalną formę kurkumy w postaci przyprawy i nie jedz jej w dużych ilościach. Moim ulubionym sposobem na przyjmowanie kurkumy jest złote mleko. Znasz ten napój? 
• Warzywa krzyżowe - takie jak: brokuł, kalafior, jarmuż, brukselka, wszelkie rodzaje kapusty, rzodkiewka, rzepa oraz rzepak, boćwina, gorczyca, rukiew wodna, a także chrzan. Nie żałuj sobie warzyw, szczególnie krzyżowych. Podczas ich trawienia powstaje DIM - diindolometan, który działa regenerująco na wątrobę i wspiera metabolizm estrogenów.
• Woda - oczyszczanie i odtruwanie organizmu jest możliwe tylko w odpowiednio nawodnionym organizmie. Wprowadź nawyk wypicia szklanki ciepłej wody na czczo i pamiętaj o nawodnieniu przez resztę dnia. 

Podsumowanie

Kondycja wątroby decyduje o tym, ile mamy energii, ile ważymy oraz jak się czujemy. Mam wrażenie, że mało mówi się o wątrobie, dlatego pora to zmienić i traktować ją z należytym szacunkiem :)

Prawidłowa praca wątroby jest szczególnie ważna dla kobiecej gospodarki hormonalnej. W wątrobie zachodzi synteza białka wiążącego hormony - SHBG, wątroba odpowiedzialna jest za wydzielanie cholesterolu, który jest niezbędny do syntezy hormonów: estrogenów, testosteronu, progesteronu. Wątroba metabolizuje i wydala nadmiar estrogenów. W wątrobie zachodzi większość procesów konwersji hormonu tarczycowego T4 do aktywnego T3 - osoby z chorobą Hashimoto czy z niedoczynnością tarczycy będą wiedziały, jak ważna jest to informacja. 

O wątrobę warto dbać cały rok, natomiast wiosna to dobry czas na porządki w nawykach i zadbanie o podstawy, czyli o zdrową dietę. Nie potrzebujesz drogich koktajli w saszetkach ze spiruliną - postaw na odżywcze posiłki, pełne warzyw i owoców, zasobne w zdrowe tłuszcze i dostarczające pełnowartościowego białka. To zawsze się opłaca. 

 

Monika Prusaczyk

Dietetyk kliniczny i spec. Psychodietetyki

monika@dietazglowa.pl 

Bibliografia:

1. Khalatbari-Soltani S, Imamura F, Brage S, et al. The association between adherence to the Mediterranean diet and hepatic steatosis: cross-sectional analysis of two independent studies, the UK Fenland Study and the Swiss CoLaus Study. BMC Med. 2019;17(1):19. Published 2019 Jan 24. doi:10.1186/s12916-019-1251-7.
2. Chen, Y. Y., & Yeh, M. M. (2021). Non-alcoholic fatty liver disease: A review with clinical and pathological correlation. Journal of the Formosan Medical Association = Taiwan yi zhi, 120(1 Pt 1), 68–77.
3. Juszczyk J, Mach T. Choroby układu pokarmowego. Choroby wątroby W: Szczeklik A. Interna Szczeklika. Wydanie 2. Kraków. Wydawnictwo: Medycyna Praktyczna 2010.
4. Bąbała O, Działo J, Deptuła W. Alkohol a zdrowie. Kosmos. 2011, 60, 189–195.
5. Burton R, Sheron N. No level of alcohol consumption improves health. Lancet. 2018 Sep 22;392(10152):987-988.
6. Pradhan SC, Girish C. Hepatoprotective herbal drug, silymarin from experimental pharmacology to clinical medicine. Indian J Med Res. 2006;124(5):491-504.